Odysseus und die Sirenen – schlechte Gewohnheiten beseitigen – die 20 Sekunden Regel

Wir alle besitzen Gewohnheiten, die wir lieber nicht hätten. Egal ob es das Aufschieben von E-Mails ist, der Griff zur zweiten Tafel Schokolade, das viele Netflix-Schauen oder das Türmen von Geschirr in der Küche ist (letzteres ist mir völlig unbekannt und meine Freundin stört sowas auch eigentlich gar nicht).

Auf der anderen Seite gibt es viele positive Dinge, die wir uns vorgenommen haben, in unser Leben zu integrieren. Beispielweise gesund zu kochen, täglich in einem Buch zu lesen oder mehr Sport zu treiben.

Unglücklicherweise hängt unser Gehirn an alten Verhaltensweisen und lässt meist nur schwer neue zu. Warum sollte es auch anders reagieren? Der Konsum der Tafel Schokolade schüttet Glückshormone aus und sichert unser Überleben durch die Aufnahme von Nahrung. Geschirrberge sind keine körperliche Bedrohung und das tägliche Lesen in einem Buch wird dem Artbestand sicher nicht nützlich sein – so denkt unser Gehirn. Das ist der Grund, warum wir bei solchen Dingen eine gewisse Barriere mittels Willenskraft bzw. Selbstbeherrschung überwinden müssen. Doch auch Willenskraft ist endlich und „gute“ Entscheidungen fallen nach einem zehnstündigen Arbeitstag im Büro nicht gerade leicht.

„Nur noch heute!“ „Morgen fange ich damit an … wirklich.“

Doch was tun?

Shawn Achor, ein Pionier im Bereich der positiven Psychologie, beschreibt in seinem Buch (1) die sog. 20-Sekunden-Regel. Diese hilft uns, lästige Angewohnheiten loszuwerden und sinnvollere Dinge in unseren Alltag zu integrieren. In seinem Buch beschreibt er den Versuch, das tägliche Üben mit seiner Gitarre in den Alltag zu integrieren. Studien haben gezeigt, dass unser Gehirn etwa 21 Tag braucht, um sich an neue Vorgänge zu gewöhnen. Nach 4 Tagen verließ ihn jedoch die Willenskraft und er gab auf. Wie also „durchhalten“?

Um alte Dinge abzulegen bzw. neue Dinge in den Alltag zu integrieren, braucht es eine gewisse „Aktivierungsenergie“. Lernen wir, diese bei Dingen, die wir integrieren wollen, herunterzusetzen bzw. bei Dingen, die wir ablegen wollen, heraufzusetzen, kann uns dies dabei helfen, uns zu verändern. Bei Shawn Achor war es bspw., die Gitarre mitten in den Raum zu legen und anstatt sie im Schrank zu verstauen. Das Herausholen aus dem Schrank dauerte etwa 20 Sekunden länger. Doch diese reichten bereits aus, um die Aktivierungsenergie so weit heraufzusetzen, dass ein anstrengender Tag genug war, um das Üben an diesem Tag zu unterlassen. Deshalb: Die 20-Sekunden-Regel.

Es ist wie bei Odysseus und den Sirenen. In dem griechischen Mythos muss Odysseus mit seinem Schiff und seiner Mannschaft die gefährlichen Sirenen (weibliche Schönheiten, die mit ihrem Gesang Seemänner in die Tiefen des Meeres locken) umschiffen. Da er weiß, dass er sich dem Gesang nicht widersetzen kann, bindet er sich und seine Mannschaft an die Masten des Schiffes. Er erhöht damit die Aktivierungsenergie.

Natürlich brauchen bestimmte Veränderungen ein größeres Herabsetzen bzw. ein größeres Anheben der Aktivierungsenergie als andere. Doch werden wir uns automatisch um ein Vielfaches einfacher tun, wenn wir versuchen, diese Idee in den Alltag zu integrieren.

Meyers und Kollegen, haben diesen Effekt bereits 1980 belegt. In einem Experiment gelang es, den Verzehr von Eiscreme in einer Kantine mit diesem kleinen Trick um die Hälfte zu reduzieren. Was taten die Forscher um die Aktivierungsenergie dermaßen anzuheben, dass sich so viele Leute gegen das Eis entschieden? Die Preise erhöhen? Nein. Sie befestigten lediglich eine Klappe an der normalerweise offenen Gefriertruhe. Ein Handgriff genügte, um den Eiskonsum um 50% (!!) zu reduzieren (2).

So könnte man bspw. die Aktivierungsenergie bei der Tafel Schokolade heraufsetzen, indem man sie nicht in Griffweite aufbewahrt, oder sie besser erst gar nicht kauft. Wer bei Heißhunger auf eine Tafel Schokolade erst noch zum Supermarkt um die Ecke muss, wird diese Energie weniger häufig aufwenden. Wer die Batterien der Fernbedienung in die Küche legt und das Buch, das schon so lang auf der Leseliste steht, auf die Couch, wird wahrscheinlicher erst die ein oder andere Seite lesen, bevor er den Gang in die Küche auf sich nimmt.

Der Kreativität sind hierbei keine Grenzen gesetzt.

Einen Versuch ist es wert. Setze die Aktivierungsenergie bei bestimmten Tätigkeiten rauf bzw. runter bis sich dein Gehirn daran gewöhnt hat.

 

Literatur

1 Achor, S. (2010). The Happiness Advantage: The Seven Principlesof Positive PsychologyThat Fuel Successand Performance at Work

2 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7425797

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