Der Nachbrenneffekt (EPOC) – ein Fettkiller oder ein Mythos der Fitnessindustrie?

 

Viele Menschen kombinieren Kraft- oder Ausdauertraining mit einer Ernährungsumstellung, um erfolgreich abzunehmen. Beschäftigt man sich mit diesem Thema, hört man vielerorts vom sog. „Nachbrenneffekt“.

Die Theorie: Nicht nur während eines intensiven Trainings wird vom Körper Energie verbraucht, sondern – aufgrund der erhöhten Belastung – auch noch Tage nach dem Sport in den Ruhephasen. Doch gibt es diesen Effekt wirklich?

Die gute Nachricht: Der Nachbrenneffekt ist keine Erfindung der Fitnessindustrie. Es gibt ihn tatsächlich!

Der Nachbrenneffekt – auch excess post-exercise oxygen consumption (EPOC) – bezeichnet die erhöhte Stoffwechselaktivität nach einem Training. Er entsteht hauptsächlich, weil der Körper und das Nervensystem sich nach einem Krafttraining regenerieren müssen und der Körper Stoffwechselprodukte, die im Training angefallen sind, abtransportieren will.

Nun zur schlechten Nachricht: Er ist nicht besonders groß. Das heißt, es werden nicht gerade viele Kalorien durch ihn verbrannt. Bis heute ist sich die Wissenschaft uneinig darüber, wie hoch dieser Nachbrenneffekt wirklich ausfällt und bei welchen Belastungen er am größten ist. In einer Metaanalyse aus dem Jahr 2006 kamen LaForgia und Kollegen zu dem Ergebnis, dass sich der Nachbrenneffekt je nach Intensität auf etwa 6-15% der durch das Training verbrannten Kalorien beläuft (1). Würde man also 1 Stunde zügig joggen und dadurch ca. 400 kcal verbrennen, bedeutet das, man würde durch den Nachbrenneffekt zusätzlich zwischen 24 und 64 kcal verbrennen (dies entspricht einer viertel bis halben Banane oder 1/10 bis einem Viertel einer kleinen Portion Pommes bei McDonalds!)

In einer Studie, in der trainierte Versuchspersonen bei etwa 75% ihrer maximalen Auslastung 1 Stunde auf einem Fahrrad fuhren, konnte bereits ein EPOC von immerhin durchschnittlich 190 kcal (1,5 Bananen oder ¾ einer kleinen Portion McDonalds Pommes) innerhalb von 14h nach dem Training festgestellt werden (2). Hier handelte es sich allerdings um ein sehr fittes Kollektiv und es braucht durchaus einiges an Schweiß (und Tränen) um 1 Stunde bei 75% der maximalen Leistung zu strampeln.

Unterm Strich lässt sich also sagen: Ja, es gibt den sog. Nachbrenneffekt. Allerdings ist dieser bei weitem nicht so groß, wie er oft dargestellt wird. Natürlich ist besonders beim Abnehmen jede einzelne kcal, die verbrannt wird, wichtig. Der Nachbrenneffekt ist diesbezüglich jedoch weitgehend irrelevant und so sollte man besser eine Pommes weniger essen!

 

 

Literatur:

1 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17101527

2 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21311363

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