Mach mal Pause – Pausenlänge als Ressource für einen effektiven Muskelaufbau und maximale Leistung

Die Pause zwischen zwei Sätzen ist ein Leistungsfaktor, welchen man nicht unterschätzen sollte. Wollen wir Muskeln aufbauen und unsere Kraft steigern, kommen wir um das Thema Pausenzeiten nicht herum. Unser Körper braucht diese Erholungszeit um leistungsfähig zu bleiben.

Doch was ist die optimale Pausenlänge? Sind es 60 Sekunden, 2 Minuten oder 3 Minuten?

Wie so oft lässt sich hier leider keine pauschale Aussage treffen. Die optimale Pausenlänge hängt von unserem Trainingsziel ab. Dieser Artikel beschäftigt sich mit der optimalen Pausenlänge für den Muskelaufbau, da dieser oftmals das primäre Ziel meiner Kunden ist.

War das primäre Ziel Muskelwachstum, wurden in der Vergangenheit oft relativ kurze Pausenzeiten von 1 bis maximal 2 Minuten vorgeschlagen. Die Idee hinter den recht kurzen Pausen war eine optimale Wachstumshormonausschüttung (Testosteron und IGF-1). Man vermutete, dass diese bei kürzeren Pausenzeiten höher ausfällt, was zu mehr Muskelwachstum führen sollte. Dies konnte tatsächlich in vereinzelten Studien nachgewiesen werden (1). Mittelweile herrscht in der Trainingswissenschaft allerdings der Konsens, dass nicht etwa die Hormonausschüttung den größten Wachstumsreiz darstellt, sondern der mechanische Stress auf den Muskel. Mechanischer Stress wird vor allem dann erzeugt, wenn der Muskel unter mechanische Spannung (sprich Gewicht) gesetzt wird. Der Faktor mechanischer Stress scheint für unser Muskelwachstum wichtiger zu sein, als der metabole/hormonelle Stress bei kurzen Pausenzeiten. Um mit mehr Gewicht, also mehr mechanischem Stress trainieren zu können, brauchen wir längere Pausenzeiten in welchen sich unser Muskel und unser Nervensystem erholen können. Man sollte daher die optimale Last (siehe meinen Artikel dazu) im Auge behalten und diese nicht wegen kürzeren Pausen und einer evtl. höheren Ausschüttung anaboler Hormone reduzieren.

Zu diesem Ergebnis kam auch die Gruppe um Schoenfeld. In einer aktuellen Studie aus dem Jahr 2016. Sie verglich ein Training von erfahrenen Kraftsportlern mit kurzen Pausenzeiten (1 min) mit einem Training mit langen Pausenzeiten (3 min). Beide Gruppen erhöhten in 8 Wochen ihre Muskelmasse und ihre Muskelkraft. Allerdings konnte die Gruppe mit den langen Pausen bspw. den Umfang ihres Oberarmmuskels um 5,4% steigern, wohingegen die Gruppe mit den kurzen Pausen diesen nur um 2,8% steigerte (Oberschenkelmuskel: 13,3% vs. 6,9%). Die Gruppe mit den langen Pausen verbesserte zusätzlich ihre maximale Kniebeugeleistung um 15,2%. Die Gruppe mit den kurzen Pausen verbesserte sich nur um 7,6% (Bankdrücken: 12,7% vs. 4,1%) (2). Lange Pausen scheinen demnach besser für unser System zu sein. Einziger Nachteil: eine erhöhte Trainingszeit.

Zusammenfassend darf man sagen, dass sich längere Pausenzeiten (3 min) für den Muskelaufbau deutlich besser eignen als kürzere. Wenn man genug Zeit mitbringen kann, sollte man auf längere Pausenzeiten umsteigen. Mach mehr Pause!  

Literatur:

1 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19691365

2 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26605807

 

 

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