Bankdrücken: 4 einfache Tipps für mehr Performance

Fun Fact: In den USA sterben jährlich im Schnitt 11 Personen im Fitnessstudio und praktisch alle davon beim Bandrücken.

Die Frage „Wieviel schaffst du bei Bankdrücken?“ ist gang und gäbe. Bankdrücken hat sich seit den 1950er- Jahren wohl zu einer der bekanntesten Übungen überhaupt entwickelt. Es gibt mittlerweile eigentlich kein ernsthaftes Fitnessstudio, welches keine Ausrüstung zum Bankdrücken vorzuweisen hat. Oft stellt diese Übung die beliebteste Übung in vielen Trainingsplänen dar. Schaut man sich im Fitnessstudio um, sieht man leider dass viele bei dieser Übung ihr eigentlichen Potential auf der Strecke lassen. Auch kann man beim Bankdrücken große Gewichte bewegen, ohne auf die richtige Technik zu achten…deshalb ist diese Übung wohl für mehr Schulterverletzungen verantwortlich als jede andere. Hier ein paar Tipps wie du deine Fähigkeiten im Bankdrücken verbesserst und somit die Effizienz deines Trainings deutlich steigern kannst.

 

1. Optimiere deine Startposition

Abb. 1: Blick und Lage auf der Bank

Lege dich auf die Bank und richte deinen Blick nach gerade oben, sodass sich die Stange in deinem oberen Blickfeld befindet. Die Stange sollte sich knapp oberhalb deiner Augen befinden (siehe Abb.1). Die Füße sollten flach, in einem angenehmen Abstand (etwas breiterer Stand als bei einer Kniebeuge), auf dem Boden stehen und deine Schienbeine sollten senkrecht zum Boden sein. Stelle auf keinen Fall deine Beine auf die Bank oder hänge sie in die Luft. Genauso wie instabile Schultern die Effizienz einer Kniebeuge beinträchtigen, beeinträchtig eine instabile Hüfte das Bankdrücken. Ohne stabile Hüfte kein optimales Drehmoment und keine optimale Körperspannung. Die Schulterblätter sollten zusammengezogen werden, um eine stabile Basis zu schaffen gegen welche später gedrückt werden kann.

 

2. Erschaffe eine Brücke für mehr Stabilität und einen besseren Angriffswinkel deiner Muskulatur

Beim Bankdrücken sollte sich der Körper in einer sog. Brücke befinden. Diese wird erreicht indem du deine Schulterblätter zusammenziehst und somit die Brust nach vorne/oben bringst. Mithilfe deiner Rückenstrecker kannst du dieser Brücke zusätzlich verstärken. Man sollte sich schlussendlich in einem Hohlkreuz befinden. Der Po sollte noch Kontakt zur Bank haben und angespannt sein. Warum erschaffen wir eine Brücke? Ist ein Hohlkreuz beim Bankdrücken nicht schädlich? Nein. Es wirken keine (sehr geringe) Kräfte auf den unteren Rücken beim Bankdrücken. Die Brücke hingegen führt zu zwei hauptsächlichen Vorteilen:

  • zum einen verstärkt diese den Angriffswinkel des M. pectoralis major (Großer Brustmuskel) (siehe Abb. 2)
  • zum anderen, neutralisiert diese einen Hebelarm, welchen wir später benötigen, um unsere Schulter gesund zu halten. Ich komme unter dem
    Punkt Perfektioniere deine Bewegung nochmals darauf zurück.
Abb.2: Besserer Winkel für die Kraftentwicklung (rechts) durch die Brücke

3 Verbessere deinen Griff für einen effektiveren Druck

Abb.4: Der suboptimale Griff (A) und der optimale Griff (B,C)

Der Griff sollte in etwa 55-70cm breit sein. Dieser hängt von der individuellen Schulterbreite ab. Einfacher: die Unterarme sollten während er gesamten Bewegung senkrecht aufgestellt bleiben können, um eine optimale Kraftübertragung zu gewährleisten (siehe Abb. 3). Der Griff an sich sollte unter keinen Umständen daumenlos sein. Hier ist die Verletzungsgefahr beim Abrutschen der Hantel zu groß. Außerdem hilft das Zusammendrücken aller Finger bei der Kontraktion der Unterarmmuskulatur. Mit einer angespannten Muskulatur kann effektiver Druck aufgebaut werden. Die Hantel sollte ebenfalls nicht, wie bei den meisten Leuten zu sehen, parallel zu den Fingerknöcheln sein (Abb. 4 A). Sondern leicht nach innen gedreht (Daumen zeigen zu den Füßen) werden (siehe Abb.4 C). Dies verringert den unnötigen Hebelarm am Handgelenk. Die Finger sollten „in“ die Hantel gedrückt werden.

Abb. 3: Ein senkrecht halten der Ellenbogen sollte zu jedem Zeitpunkt in der Bewegung möglich sein

 

4 Perfektioniere deine Bewegung

Nach dem herausheben sollte die Hantel direkt über dem Schultergelenk platziert werden (Lockout). Das sollte geschehen bevor es zur ersten Wiederholung kommt. Mit den Augen sollte zu jedem Zeitpunkt ein Punkt an der Decke fixiert werden und nicht die Hantel. Die Decke sollte der Referenzpunkt zur Hantel sein nicht umgekehrt.

Beim herabsenken der Hantel kommt es meist zu einem gängigen Fehler: die Hantel wird einfach senkrecht nach unten geführt. Aus physikalischer Sicht wäre ein senkrechtes herabführen der Hantel die beste Methode, da der 90-Grad-Winkel die ideale Position zur Kraftentwicklung darstellt. Allerdings ist dies aus anatomischer Sicht nicht gerade sinnvoll. Durch die Fixierung unserer Schulterblätter auf der Bank, kann unser Rückenmuskel das Schulterblatt nicht bewegen. Bei einem 90-Grad-Winkel ist die Chance daher sehr groß, dass sich unsere Schultermuskeln und unser Bizeps an der Außenseite des Schulterblattes, dem Acromion (Gräteneck), einklemmen (siehe Abb.5). Ein sog. Impingement entsteht. Mit diesem Krankheitsbild kämpfen vielen Kraftsportler, deshalb sollte ein senkrechtes ablassen der Hantelstange unbedingt (!) vermieden werden. Die Hantelstange sollte leicht schräg nach unten geführt werden und etwas tiefer auf der Brust ankommen (siehe Abb. 6). Hier ergibt sich ein weiterer Vorteil der aufgebauten Brücke. Durch die Brücke verringert sich nun der nicht ganz physikalisch optimale Hebelarm. Beim heraufführen der Hantel sollte diese genauso wieder leicht schräg nach oben in den Lockout (direkt über der Schulter) geführt werden.

Abb. 5: Schulter Impingement durch eine 90-Grad Haltung in der Schulter (rechts)
Abb.6: Leicht schräges herablassen in der Bewegung

Das Ablegen der Hantel im Ständer sollte aus dem Lockout erfolgen und nicht direkt innerhalb der letzten Wiederholung.

Mit diesen 4 Tipps lässt sich deine Performance beim Bankdrücken steigern. Du bewegst die Hantel nicht nur effizienter, sondern schonst auch deine Schulter! Diese Empfehlungen stammen von Langhantel-Experte Mark Rippetoe. Unten in den Quellen findest du sein Buch. Ich kenne keine Bücher, welche Bankdrücken, Kreuzheben und die Kniebeuge so anschaulich und gut (biomechanisch) beschreiben.

Move more. Sascha

 

Literatur und Abbildungen:

Rippetoe M (2015). Starting Strength. Einführung ins Langhanteltraining. München: Riva Verlag

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