Mehr Energie für deinen Muskel – Wunderwaffe Creatin?

Kreatin (Cr) gilt mittelweile als eines der besterforschten Nahrungsergänzungsmittel im Freizeit- aber auch Wettkampfsport. In diesem Artikel erfährst du:

 

  • was Creatin ist und wie es funktioniert
  • ob es wirklich einen leistungssteigernden Effekt hat
  • ob mit Langzeitschäden und Spätfolgen zu rechnen ist
  • und wann es verwendet werden sollte

 

Was ist Kreatin?

Creatin wird bereits seit Jahrzehnten angewendet. Die ersten dokumentierten Anwendungen für einen Wettkampf fanden im Jahre 1992 bei britischen Sprintern und Hürdenläufern statt. Creatin zählt nicht zu den verbotenen Substanzen, welche wir auch gerne als „Doping“ bezeichnen.

Kreatin ist ein natürlich vorkommender Stoff in unserem Körper. Dieser wird in den Nieren und der Bauchspeicheldrüse synthetisiert und dann zu 95% in unseren Muskeln eingelagert. Meist als sog. Phosphocreatin (PCr). Für höhere Belastungen nutzt unser Körper das im Muskel gespeicherte ATP (die Energiequelle des Körpers) und das ATP-PCr-System um unsere Energiezufuhr zu gewährleisten.

 

Wie Creatin die Leistung steigert

Wir haben nur recht geringe Mengen ATP in unserem Körper. Befinden wir uns in einer Belastung, wie bspw. in einem Krafttraining, kann der Körper meist kein neues ATP schnell genug (mit Sauerstoff) herstellen. Hier kommt das Creatin ins Spiel. Es dient dem Körper als Energiequelle und kann so den ATP-Vorrat wieder schnell auffüllen (1). Auch gibt es bereits Studien die eine Verbesserung unserer Gehirnleistung durch das Einnehmen von Creatin zeigen, da unser Gehirn auch auf ATP angewiesen ist (2,3).

Doch warum sollten wir Creatin zusätzlich einnehmen, wenn es unser Körper selbst in ausreichenden Mengen herstellt? Über eine zusätzliche Einnahme von Creatin können wir die körpereigenen Creatinspeicher um 20-50% erhöhen. Unzählige placebo-kontrollierte Studien konnten so belegen, dass durch die Einnahme von Creatin die Leistung bei wiederholten Belastungen gesteigert werden kann. Diese reichen von bspw. einer verbesserten Leistung in Übungen wie Bankdrücken, verbesserten Sprintleistungen (1, 4), bis hin zu einer verbesserten Leistung in verschiedenen Fahrradergometer-Tests (1,5).

Bei einzelnen Belastungen wie bspw. einer maximalen Kniebeuge und bei der Verbesserung der Ausdauerleistung zeigen Studien in verschiedene Richtungen. Eine Verbesserung der Ausdauer durch Creatin gilt jedoch als sehr wahrscheinlich (1).

 

Wie sollte man Creatin supplementieren?

Creatin wird in Deutschland üblicherweise als Monohydratsalz in purer Form oder in Mischpräparaten eingenommen. Ich würde eine pure Form empfehlen, da in den Mischpräparaten oft zusätzlich Stoffe enthalten sind, welche den Effekt nicht zusätzlich verstärken. Bei der Einnahme gibt es zwei gängige erforschte Methoden:

  • Man nimmt eine sog. „Aufsättigungsdosis“ („loading-dose“) über 3-7 Tage von 20g täglich ein, um den Körper mit Kreatin zu sättigen. Dann folgt die normale „Erhaltungsdosis“ von 0,03 g Cr/kg Körpergewicht täglich. Hier sollte man sich allerdings auch etwas an der Körperstatur bzw. der Fettfreien-Masse orientieren. Wenn man bspw. sehr übergewichtig ist, sollte man die 5g Kreatin am Tag dennoch nicht überschreiten, da das zusätzliche Körperfett das Creatin nicht verwerten kann. Ein Überschreiten der Dosis gilt als ungefährlich, führt allerdings auch zu keinem zusätzlichem Effekt (1)
  • Alternativ hierzu führen niedrigere Dosierungsschemata von 3 g Creatin täglich letztendlich innerhalb von ca. zwei bis vier Wochen zu denselben Ergebnissen (1,6). Diese Methode dauert dann zwar etwas länger, ist aber genauso effektiv.

Sind Nebenwirkungen auf kurz oder lang zu befürchten? 

Im Jahre 2001 wurde eine Studie veröffentlicht, welche die Langzeitwirkung von Creatin untersuchte. Die Studie umfasste 26 Athleten welche Creatin teilweise seit bereits über 4 Jahren fast täglich einnahmen. Bei ihnen konnte nichts Negatives festgestellt werden (7). Wenn man vor hat sich Creatin anzuschaffen, sollte man vorher nachschauen ob das Creatin auch wirklich nicht durch illegale Substanzen verunreinigt wurde. Hierfür kann man die „Kölner-Liste“ zur Hilfe nehmen (http://www.koelnerliste.com/koelner-liste.html) . „Die Kölner- Liste“ ist ein Portal des Olympiastützpunkts Rheinland, der Nahrungsergänzungsmittel ausgiebig testet. Das Creatin sollte hier gelistet und für sicher empfunden worden sein.

Creatin hat eigentlich nur eine gängige „Nebenwirkung“. Man weiß bereits seit Langem, dass eine Supplementation von Creatin unter Umständen zu einer Einlagerung von Wasser im Muskel (0,5-2,0 Kg) führen kann. Diese Einlagerung hat zwar keine negativen Effekte, führt aber allerdings bei z.B. Marathonläufern zu einer Gewichtssteigerung, welche über die Distanz „mitgeschleppt“ werden muss. Dies kann aber auch von Vorteil sein, da Viele durch das Wasser im Muskel, zusätzlich etwas muskulöser aussehen.

 

Zusammenfassung:

  • die Einnahme von Creatin ist selbst über einen längeren Zeitraum in den üblichen Dosen unbedenklich
  • Creatin ist kein „illegales Doping“
  • Creatin erhöht das Volumen deiner Creatinspeicher um 20-50%
  • Creatin führt zu einer Leistungssteigerung bei wiederholten Belastungen (Krafttraining, verschiedene Sportarten, Ausdauersport)
  • Creatin führt zu einer Verbesserung unserer Gehirnleistung (Gedächtnis, Sauerstoffaufnahme, geistige Ermüdung)

 

 

Literatur

http://www.zeitschrift-sportmedizin.de/fileadmin/content/archiv2002/heft07_08/a02_78_02.pdf

2 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11985880

3 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1691485/pdf/14561278.pdf

4 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9475647

5https://www.researchgate.net/publication/229541557_Creatine_supplementation_and_dynamic_high-intensity_intermittent_exercise

6 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8828669

7 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11224803

 

 

 

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