Schlafqualität – Regeneration für unser Gehirn

„Der Schlaf ist doch eine köstliche Erfindung“, sagte bereits der deutsche Dichter Heinrich Heine.

Oft wachen wir jedoch morgens auf und fühlen uns alles andere als erholt.
In der Tat ist Schlaf für uns essentiell. Schlaf ist kein passiver Prozess – es ist ein sehr aktiver Prozess! Ein aktiver Erholungsvorgang für unseren Körper und unser Gehirn. Unsere körperliche, aber auch geistige Leistungsfähigkeit sinkt rapide, wenn wir nicht genug Schlaf bekommen:
Kraftwerte sinken
– unser Gedächtnis verschlechtert sich
– die Konzentration leidet
– Reaktionszeiten verlangsamen sich
– Verarbeitungsprozesse im Gehirn laufen signifikant langsamer ab
– außerdem haben wir unsere Emotionen nicht mehr so gut unter Kontrolle
Neuere Erkenntnisse aus dem Jahr 2016 zeigen, dass sich Schlaf auch nicht so einfach nachholen lässt. Versuchspersonen die ein paar Nächte nur 1-2 Stunden weniger schliefen als der Durschnitt, wiesen selbst nach zwei Tagen „Ausschlafen“ noch Defizite im Gedächtnis, der Fähigkeit Aufmerksamkeit zu erhalten und Entscheidungsfindung auf (1).
Genug Schlaf ist essentiell für das Ausschöpfen unseres vollen Potentials. Ganz egal ob beim Sport oder in der Arbeit.

Doch wieviel Schlaf ist genug? Pauschale Aussagen zu treffen ist schwer. Auch verschiedene Studien widersprechen sich teils komplett. Es reicht von „man sollte mindestens 8 Stunden schlafen, um gesund zu bleiben“ bis „wer 8 Stunden schläft erhöht das Risiko früher zu sterben.“

Ich bin davon überzeugt, dass genug Schlaf keine Sache der Quantität ist. Es ist vielmehr eine Sache der Qualität! Was bringt es, wenn man 8 oder mehr Stunden schläft, diese aber in der „falschen“ Schlafphase verbringt und dadurch bspw. öfter nachts unwissentlich aufwacht?
Es gibt zwei übergeordnete Schlafphasen:
REM Schlaf (paradoxer Schlaf, Traumschlaf)
Non – REM Schlaf (orthodoxer Schlaf, Slow wave sleep, NREM Schlaf). Der Non – REM Schlaf wird in vier Schlafstadien mit steigender Schlaftiefe eingeteilt

Alle Phasen sind wichtig, da sie bestimmte Aufgaben erfüllen. So führen sie bspw. zu einer Entspannung der Muskulatur oder zur vermehrten Ausschüttung bestimmter Hormone.
Wie können wir unsere Schlafqualität verbessern?

Hier 5 einfache Tipps:

1. Schlafe in einem dunklen Raum
Bereits geringe Lichtquellen wie ein Nachtlicht, eine Straßenlaterne vor dem Fenster, oder ein Wecker-Display sorgen für einen verschlechterten Tiefschlaf. Versuche alle Lichtquellen zu eliminieren. Auch solltest man bereits ca. 1,5 Stunden vor dem Schlafen das Licht dimmen (2).
2. Reduziere den Konsum gesättigter Fettsäuren und erhöhe deinen Konsum von Ballaststoffen und Magnesium
Auch die Ernährung scheint einen Einfluss auf die Schlafqualität zu haben. Hier steckt die Wissenschaft zwar noch in den Kinderschuhen, allerdings scheint eine Ernährung mit mehr gesättigten Fettsäuren und vielen Ballaststoffen sich positiv auf den Schlaf auszuwirken (3). Auch Magnesium gilt als Verbesserer der Schlafqualität. Ernährungsexperten schätzen, dass etwa 20-40% der Menschen in Deutschland einen leichten Magnesiummangel aufweisen. Magnesium hilft dem menschlichen Körper bspw. den Spiegel an Stresshormonen wie Adrenalin zu senken, welche uns von einer optimalen Schlafqualität abhalten (4). Viel Magnesium befindet sich z.B. in Cashewnüssen. Magnesiumpräparate sollten allerdings nur in Absprache mit einem Arzt eingenommen werden.

3. Schalte dein Smartphone in den Flugzeugmodus oder besser aus
In einer großen Studie der Handyhersteller konnte gezeigt werden, dass die Signale eines Handys zu einer erhöhten Einschlafzeit und einer verminderten Zeit in der Tiefschlafphase führen. Für die Meisten ist die Weckfunktion ihres Smartphones der Grund, dieses direkt neben sich am Bett zu haben. Wecker gibt es bereits für unter 5€ auf Amazon (5).

4. Vermeide den Blick auf dein Smartphone, Laptop oder Tablet vor dem Schlafen gehen
LED Displays sind eine tolle Errungenschaft der Moderne. Allerdings haben diese auch eine „dunkle“ Seite. Sie besitzen ein hohes Spektrum an blauem Licht. Dieses bringt unseren Schlafrhythmus durcheinander. Es hemmt die Produktion unseres Schlafhormons Melatonin. Blicke auf Smartphone und Co. sollten ca. 2 Stunden vor dem Schlafengehen vermieden werden. Falls dies nicht möglich ist, setze zumindest die Helligkeit deines Displays auf ein Minimum herab (6).

5. Schlafe bei der richtigen Temperatur
Unsere Körpertemperatur ist ein ausschlaggebender Faktor für unsere Schlafqualität. Nachts sinkt unsere Körpertemperatur ab, wenn wir wach werden steigt diese erneut an. Wir haben also nicht nur einen Schlafzyklus, sondern auch einen Temperaturzyklus. Dieses Wechselspiel können wir uns zu Nutze machen, indem wir in einem kalten Raum schlafen. Die optimale Raumtemperatur scheint bei etwa 16 Grad Celsius zu liegen. Auch wenn es ganz klar individuelle Präferenzen gibt, sollte man weder bei einer zu warmen noch bei einer zu kalten Raumtemperatur schlafen (7).

Literatur

1 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26612392
2 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3047226/
3 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4702189/
4 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3703169/
5 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12464096
6 http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/blue-light-has-a-dark-side
7 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12464096

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