Der heilige Gral des Muskelaufbau – Time under Tension

Gesunde und leistungsfähige Menschen sind von Natur aus stark. Doch was macht uns körperlich stark? Es sind unsere Muskeln. Sie schützen vor Schmerzen, verbessern unsere sportliche Performance und steigern unsere Kraft.

Dieser Artikel hilft dir zu verstehen:

– was sich hinter dem oft verwendeten Begriff „Time under Tension (TUT)“ verbirgt

– wie du unter Berücksichtigung dieses Begriffes größere Fortschritte beim Muskelaufbau erzielst

– warum 99% der neuen Trainingsgeräte oder Trainingssysteme schon nach kurzer Zeit zu keinen Erfolgen mehr führen

Wie bringe ich meine Muskeln zum Wachsen? Hier hat die Fitnessindustrie bereits alles für uns Parat. Vom Mittel, das die Muskeln angeblich wachsen lässt, bis hin zu Elektrostimulationstraining. Täglich gibt es neue Fitnessweißheiten und neue Fitnessgeräte auf dem Markt. 

Oft wird allerdings eine Sache ignoriert – die Physiologie.

Viele Trainingsgeräte und Trainingsprogramme ignorieren schlichtweg die Physiologie des Menschen und der Muskulatur. Heute möchte ich das physiologische Prinzip der „Time under Tension (TUT)“ (deutsch: Zeit unter Spannung) kurz erklären.

Was bedeutet „Time under Tension?“

„Time under Tension (TUT)“ steht für die Zeit (Time) in welcher ein oder mehrere Muskeln unter Spannung (Tension) verbringen.

Tension bedeutet:

Der primäre Auslöser für Muskelwachstum ist mechanischer Stress. Das heißt: Wer seinen Muskel aufbauen möchte, muss ihn unter mechanischen Stress (= Spannung auf dem Muskel) setzen. Um einen Muskel möglichst effizient aufzubauen, muss ein bestimmtes Minimum an mechanischem Stress  generiert werden, welches dann einen Wachstumsreiz auslöst. Dieses liegt für gewöhnlich bei über 65% dessen, was der Trainierende in einer Wiederholung bewegen kann. Das Gewicht was ein Trainierender ein einziges Mal bewegen kann, wird auch als Einer-Wiederholungs-Maximum (1RM). Somit ist für das Auslösen eines Reizes zum Muskelwachstum etwa ein Gewicht im Bereich von 65% des 1RM notwendig.

Nehmen wir als Beispiel eine Kniebeuge:

Kann eine Person einmal 100kg bewegen, liegt ein sinnvolles Trainingsgewicht von 65% bei 65kg oder mehr. Wer bspw. 100 Kniebeugen ohne Gewicht macht, wird nicht die nötigen Reize generieren, um seine Muskulatur zum Wachsen anzuregen. Die Spannung wäre zu gering.

Viele Trainingssysteme lösen bei Anfängern zu Beginn einen Reiz aus. Dies ändert sich aber meist schnell und nach ein paar Wochen bleiben die Fortschritte aus. Der Reiz ist zu gering geworden – Das Ergebnis: Sie geben auf.

Time:

Studien haben gezeigt, dass eine Spannung (Tension) auch eine gewisse Zeit auf den Muskel „einwirken“ müssen, um einen optimalen Reiz zu setzen.  Um zu unserem Beispiel der Kniebeuge zurückzukommen: eine einzelne Kniebeuge mit maximalen Gewicht wird kein optimales Reiz für das Muskelwachstum setzen. Die „Tension“ wäre zwar groß, die Einwirkzeit allerdings zu gering.

Und hier liegt oft das Problem – Viele Trainingsgeräte und Trainingssysteme erlauben es nicht die Intensität in Bezug auf die Spannung anzupassen. Es kann meistens nur die Wiederholungsanzahl gesteigert werden.

Deshalb arbeiten ich oft sehr gerne mit den klassischen Langhanteln. Bei fast keinem Trainingsgerät kann man einfacher und besser die Intensität anpassen und gleichzeitig komplexe, freie Bewegungen durchführen.

Natürlich gibt es viele Einflussfaktoren auf den Muskelaufbau (Übungsauswahl, Ernährung, Erholung,…). Das Prinzip der Time under Tension zählt aber wohl zu einem der wichtigsten. Das gängigste Trainingssystem ist hierbei wohl das Trainieren im Wiederholungsbereich von

  • 3-4 Sätze
  • 8-12 Wiederholungen
  • etwa 70% des Einer-Wiederhoungs-Maximum
  • 1 Minute Satzpause

Aktuelle Studien zeigen allerdings einen kleinen Vorteil  eines „high-intensity“ Trainings. Dieses Trainingssystem nutzt etwas höhere Belastungen und geringere Wiederholungszahlen. Hier nutzt man einen Bereich von

  • 4 Sätzen
  • 3-5 Wiederholungen
  • etwa 90% des Einer-Wiederhoungs-Maximum
  • 3 Minuten Satzpause

Im Training wie in vielen anderen Bereichen des Lebens gilt: „If it doesn’t challenge you, it doesn’t change you“.

Literatur:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4562558/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24714538

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20300012

https://www.researchgate.net/publication/232113201_Growth_Hormone_Release_Following_Single_Versus_Multiple_Sets_of_Back_Squats_Total_Work_Versus_Power

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