Starke Knochen – Wie Bewegung deine Knochen unterstützt

Schädigt schweres Krafttraining die Knochen oder kann es ihnen sogar helfen stabiler zu werden?

Die Gruppe um Watson veröffentlichte hierzu im Dezember 2015 eine beeindruckende Studie. Eine Gruppe von älteren Frauen (n=28) mit einer geringen Knochendichte (Osteoporose) unterzog sich acht Monate zwei verschiedenen Trainingsprogrammen. Die Damen waren im Schnitt 66 Jahre alt! Die eine Gruppe bekam ein einfaches Heimprogramm mit dem eigenen Körpergewicht, das sie zwei Mal pro Woche für jeweils 30 Minuten durchführte. Die andere erhielt ein progressives hochintensives Krafttraining (80-85% ihres Eine-Wiederholung-Maximums), das sie ebenfalls zwei Mal die Woche für 30 Minuten absolvierte.

Während sich bei der Heimprogrammgruppe lediglich die Kraft der Rückenstrecker in geringem Maße veränderte und die Knochendichte sogar weiter abnahm, verbesserte sich die Gruppe mit dem schweren Krafttraining in allen gemessenen Punkten. Diese umfassten Knochendichte der Lendenwirbel und des Oberschenkelhalses. Auch die Kraft der Rückenstrecker, und weiteren funktionellen Tests (bspw. Sit-to-stand-Test) der Testpersonen verbesserten sich signifikant. Außerdem gab es in den acht Monaten keine (!!!) Verletzungen bei der Gruppe, die schwer trainierte.

Angeleitetes (sauberes) schweres Krafttraining führt selbst im hohen Alter zu signifikanten Verbesserungen der Knochendichte. Auch in jüngeren Jahren kann man mittels schweren Krafttrainings etwas für seine Knochendichte tun. Dabei sollte die Intensität nicht unterhalb von 60% des Eine-Wiederholung-Maximums liegen. Anbei noch ein tolles Video der 66-Jährigen beim Training.

https://www.youtube.com/watch?v=LErqgX2WqL8

„Strength doesn’t come from what you can do. It comes from overcoming things you ones thought you couldn’t do.“

Literatur:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26243363

http://thesportjournal.org/article/training-to-improve-bone-density-in-adults-a-review-and-recommendations/

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